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| Das 12 Schritte Programm . . . . . . |
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Das 12 Schritte-Programm
zur Erlangung von Idealgewicht, Harmonie & Gesundheit
Schritt 3
schön, auch Sie sind noch dabei, dabei bei unserem 12 Schritte-Programm, und haben auch nach der zweiten Woche nicht aufgegeben. (Oder nach der dritten Woche, falls Sie nach eigenem Ermessen eine Verlängerung benötigt und sich zugestanden haben, um die bisherigen Schritte sicher in Ihren Alltag zu integrieren.)
Bitte denken Sie daran, die ersten beiden Schritte („Wasser" und „Obsttag"!) beizubehalten.
Was zu befürchten war: Bewegung
Die besten Mittel um zuzunehmen sind: Fernsehen, möglichst stundenlang und ohne Unterbrechung, am Computer sitzen und das allseits beliebte - Auto fahren! Alle drei - am besten in Kombination - verhindern zuverlässig, daß Sie sich bewegen. Und ohne Bewegung können Sie nicht abnehmen.
Schade.
Warum?
Unser Nervensystem und das Gehirn brauchen Kohlenhydrate zum arbeiten. Menschen, die überwiegend am Schreibtisch arbeiten, merken das daran, daß auch das lange Sitzen hungrig macht und uns irgendwann der Magen knurrt, ohne daß wir mehr als die Finger krumm gemacht haben.
Fett verbrennen hingegen können nur unsere Muskeln. Wer also Fett abbauen will, muß wohl oder übel seine Muskeln und den Kreislauf (Herz!) aktivieren.
Das haben Sie schon versucht und trotzdem weiter zugenommen?
Vielleicht haben Sie sich falsch bewegt. Bewegung funktioniert leider nicht nach dem Motto "viel hilft viel", jedenfalls dann nicht, wenn Sie unter "viel" eine hohe Intensität verstehen.
Ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie setzen sich auf Ihr Fahrrad und radeln begeistert los, was das Zeug hält. Der Effekt wird sein, daß Sie nach kurzer Zeit, also so nach 2 Minuten bis 65 Minuten (hoppla, dann wären Sie aber schon ein Spitzenfahrer à la „Tour de France") völlig erledigt und kaputt sind und sich statt fit und munter wie gerädert und zerschlagen fühlen: Die Muskeln tun weh und belohnen Sie wenig später mit einem „Kater", das Herz schlägt bis zum Hals, als wolle es zum Dank für Ihre Anstrengung hinausspringen, und Sie sind schweißgebadet und - Sie haben Hunger. Nicht einfach nur Appetit, sondern wirklich und ehrlich Hunger!
Das ist ganz natürlich, denn bei der Anstrengung, die Sie hinter sich haben, hat der Körper seine wertvollen Vorräte an Kohlenhydraten in Leber und Muskulatur plündern müssen. Diese möchte er nun möglichst schnell wieder auffüllen, und das geht leider nicht über die Fettdepots (die wird er nach der Quälerei erst recht weiter hüten), sondern nur über Nahrung. Und nach dem Prinzip "Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste", werden Sie sogar etwas mehr Hunger haben als nötig, denn der Grundsatz der Vorratshaltung ist seit vielen Jahrtausenden in unseren Genen verankert und wird dies wohl auch noch eine Weile bleiben - zum Leidwesen vieler Menschen in den Überflußgesellschaften.
Diesen Überschuß wird Ihr Körper also speichern, bevorzugt in Hüfte und Bauch.
Lieben Sie sich und Ihren Körper. Malen Sie in Gedanken Herzen an alle Orte und Plätze, die Sie heute zu Fuß erreichen. Bilden Sie ein Netz der Liebe.
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Frauenträume können war werden Welcher Frau kennt das nicht? Schlechtere Bezahlung gegenüber Männern bei gleicher Arbeit, sowie schlechtere Aufstiegschancen am derzeitigen Arbeitsplatz oder überhaupt keine Arbeitstelle. Mehr Freizeit für sich selbst, für die Familie und das Hobby sind ein genau so wichtiges Anliegen, wie bessere Nutzung frei gewordener Zeit, wenn die Kinder schon aus dem Haus sind. Die Interessen sind vielfältig. Von Frau zu Frau |
| der heiße Tipp: |
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Abwechslung kann Appetit machen "Um so abwechslungsreicher Ihr Nahrungsangebot ist bei einer anstehenden Mahlzeit ist, um so mehr kann es Sie zum Essen verleiten. Versuchspersonen nehmen bei einem Essensangebot in Form eines Buffet oder einer Tafel mit unterschiedlich belegten Broten ca. 60% mehr Kalorien auf, als wenn nur ein einziges Gericht auf dem Speiseplan steht. Deshalb Vorsicht vor dem Buffet. Halten Sie sich an Obst, Salate, Gemüse und Fisch." |
Gehen Sie die Sache anders an: Bewegen Sie sich langsam, locker und leicht, dafür aber möglichst lange, gleichmäßig und ausdauernd. Gehen, tanzen, laufen, schwimmen, spazieren, reiten, walken, radfahren Sie in einem Tempo, in dem Sie sich noch gut unterhalten können - falls Sie es möchten. Ihre Muskeln lernen dabei Fett zu verbrennen (vermutlich haben sie es mit den Jahren verlernt) und die Kohlenhydratspeicher so weit wie möglich intakt zu lassen.
So funktioniert das Abnehmen, probieren Sie es aus!
Bewegen Sie sich relativ lange (mindestens 40 - 45 Minuten), auf jeden Fall ohne Pause, dafür aber mit geringer Intensität. Ihr Puls sollte dabei auf keinen Fall über 125 steigen.
Um dies zu überprüfen, braucht man keinerlei aufwendige, teure technische Geräte. Statt dessen legen Sie einfach zwei Finger auf den Puls am Handgelenk und zählen die Schläge 15 Sekunden lang. Diese Zahl multiplizieren Sie mit vier, so kommen Sie auf eine Minute.
Statt sich zum Plaudern beim Kaffeekränzchen zu treffen, bietet es sich an einen Spaziergang durch den Park zu machen und sich dabei zu unterhalten. Ohnehin geht das beim Spaziergang oft viel einfacher und effektiver, da Streßhormone durch die Bewegung abgebaut werden können. Es ist übrigens kein Zufall und auch keine Einbildung, daß oftmals beim Gehen gute Einfälle oder neue Idee „angeflogen" kommen. Gerade Männer scheinen das instinktiv zu wissen und gehen zur Freude ihrer Gesprächspartnerin gerne bei schwierigen Gesprächen im Wohnzimmer auf und ab oder „rennen" um den Tisch, wenn die Räumlichkeiten es zulassen: Die gleichmäßige, harmonisch schwingende Überkreuzbewegung von Armen und Beinen aktiviert die kreative und die rationale Gehirnhälfte und deren wechselseitigen Austausch. Des weiteren benötigt Ihr Körper bei der Dauerbewegung viel Sauerstoff (den Sie bei mäßiger Bewegung an frischer Luft ja reichlich haben) und viel Wasser (aber Sie trinken ja jetzt immer genügend), und greift dafür gern auf die Fettdepots zu.
Lassen Sie das Auto wo immer möglich stehen. Wenn irgend möglich, fahren Sie mit Bus oder Straßenbahn zur Arbeit oder gehen Sie zu Fuß zur Arbeit. Sie „verlieren" dadurch vielleicht einiges an Zeit, gewinnen diese aber auf der anderen Seite wieder doppelt und dreifach.
Wie das?
Während Sie zur Bushaltestelle laufen, profitiert Ihr Körper von den Effekten mäßiger, extensiver Bewegung. Das Gehirn wird besser durchblutet, Sie bewältigen ganz nebenbei die Probleme des Tages, Streß wird abgebaut (und vermieden, was im Auto schlecht geht).
Sie können Arbeit und Beruf durchdenken, betreiben aktive Erholung und sind dann, morgens am Arbeitsplatz oder abends zu Hause, entspannt und erholt. Vor allem aber - und das ist der Belohnungsbonbon! - steigern Sie durch die mäßige Bewegung Ihren Grundumsatz, und zwar auch dann, wenn Sie inaktiv sind, sogar wenn Sie schlafen.
Das gleiche gilt für das Fernsehen. Nahezu jede andere Freizeitaktivität erfordert mehr Muskeltätigkeit als das Sitzen vor der Flimmerkiste. Nebenbei erzeugt Fernsehen Streß, sogar dann, wenn Sie glauben, sich zu amüsieren. Viele Zeitgenossen bauen diesen Streß durch Essen ab - und bekanntlich nur selten durch Knabbern von Rohkost und Trinken von Wasser.
Die effizienteste und auch für die Wirbelsäule angenehmste Art der Bewegung ist Gehen, Walken, Joggen, Laufen. Als Steppenbewohner ist der Homo Sapiens darauf eingerichtet, jeden Tag einen Marathonlauf zu absolvieren - nein, nicht in Weltklassezeit und auch nicht am Stück, sondern langsam, locker und leicht und über den Tag verteilt.
Kinder wissen das noch, bis man sie in der Schule zum Stillsitzen zwingt. Leider birgt das Joggen für bewegungsarme Menschen jenseits des 35. oder 40. Lebensjahres viele Gefahren, ganz besonders für Übergewichtige.
Radfahren und Schwimmen sind für Übergewichtige am sinnvollsten und angenehmsten, da das Körpergewicht nicht selbst getragen werden muß und Gelenke und Bewegungsapparat entlastet werden. Außerdem übt das Wasser eine anregende und zugleich entspannende Wirkung auf das Nervensystem aus. Aber Vorsicht beim Radfahren: Dort kann man sich schnell in ein Tempo begeben, wo zu viele Kohlenhydrate verbrannt werden - mit anschließendem Heißhunger und Ping-Pong-Effekt fürs Gewicht. Also langsam und ausdauernd (lange) radeln.
Also ab heute jeden Tag mindestens 40-45 Minuten GEHEN, gleichmäßiges flottes Tempo und ganz wichtig ohne Pausen und so, daß Sie bequem dabei atmen können.
Suchen Sie sich Wege mit Treppen oder bergab und bergauf im Wechsel, in der Stadt oder im Grünen. Wobei grün natürlich zu bevorzugen wäre wegen der besseren Luft. Stören Sie die Umgebungsgeräusche, nehmen Sie doch Ihre Lieblings CD mit (bitte kein Techno!) die zum Gehen paßt.
Diese 40 Minuten sind ein tägliches Geschenk an Sie selbst und keine Belastung, sie können Zeit des Gespräches oder Zeit der Meditation und Selbstbesinnung sein.
Genießen Sie sich selbst.
Und los geht's 40 - 45 Minuten täglich!
Hals- und Beinbruch!
Und wenn das Wetter Ihnen mal ganz übel mitspielen will, wie wäre es mit 40 Minuten dauertanzen in den eigenen vier Wänden, dabei kann jede Menge Energie freigesetzt werden. Wichtig ist dabei nicht die Lautstärke, sondern die Bewegungsvielfalt.
So, und jetzt sind Sie an der Reihe.
Integrieren Sie diesen 3. Schritt in Ihren Alltag, in Ihr Leben, in Ihre Gewohnheiten.
Nach 7 Tagen - in denen Sie die Bewegung fest integriert haben gehen Sie dann über zum 4. Schritt.
Alles Gute und viel Erfolg wünscht Ihnen
André Restau
| Schritt 12 / 3 - Teil 2 |
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